Deprese: Co můžete udělat sami

Pohyb, denní světlo, strukturovaný každodenní život a porozumění přátel mohou pomoci ze špatné nálady. Poradenství od psychoterapeuta

„Co jiného mi může pomoci kromě léků a psychoterapie?“ Profesor Günter Niklewski je rád, když se ho pacienti s depresí ptají na něco takového. Protože ve skutečnosti existují některá užitečná každodenní opatření, která mohou depresivním lidem usnadnit vymanění se z nízké nálady. „Přesto se nelze vyhnout lékům na těžkou a středně těžkou depresi,“ říká Niklewski, který je ředitelem kliniky pro psychiatrii a psychoterapii na norimberské klinice. „Základem terapie jsou moderní antidepresiva, která urychlují zpětné vychytávání poselských látek v mozku.“ Pouze v případě mírných onemocnění se lze pokusit dosáhnout úspěchu pouze pomocí rad pro každodenní život.

Pohyb a světlo zvedají náladu

Odborník konstatuje, že vědecké údaje o jednotlivých doporučeních jsou nekonzistentní. „Vypadá to nejlépe pro sport.“ Psychiatr doporučuje vytrvalostní sporty, jako je turistika, nordic walking, jízda na kole, plavání nebo běh: „Mnoho studií ukazuje, že sport zlepšuje depresivní onemocnění.“ Ideální je mírné zatížení - ne příliš, ale pravidelně. Uvolňování různých látek v mozku zajišťuje antidepresivní účinek. Existuje však jeden háček: Musíte se motivovat k cvičení - a to je obzvláště obtížné pro lidi s depresí. Niklewski o této překážce ví a dává tip na setkání s přáteli: „Pokud víte, že se od vás očekává pěší turistika, procházky nebo jízda na kole, vstávání je snazší.“

Cvičení na čerstvém vzduchu má pro lidi s depresí další plus. „Antidepresivní účinek sportovní aktivity je také spojen s účinkem světla,“ říká Niklewski. Bylo také vědecky prokázáno a je pravděpodobně založeno na skutečnosti, že světlo inhibuje uvolňování poselské látky melatoninu. „Stačí být venku,“ říká psychiatr. Slunce ani nemusí svítit, protože normální denní světlo, i když je obloha zatažená, poskytuje dostatek UV světla. „Musíš zůstat venku dost dlouho.“

Přijměte pomoc od svých blízkých a přátel

Pokud depresivním lidem chybí motivace, ostatní mohou udělat hodně. „Příbuzní a přátelé zde mohou velmi pomoci,“ říká Niklewski. Nejde o útoky na nemocné dobrou radou. „To nic nedělá a jen vystavuje pacienta tlaku.“ Je spíše užitečné, aby pacient a podpůrná léčba přijal depresi a nadále zapojoval osobu do obvyklých činností. „Pokud někdo se zkamenělou tváří obejde obvyklé kolo v parku, nemělo by vás to obtěžovat, ale spíše pozitivně prohlásit, že s vámi vůbec jede.“

Struktura každodenního života

Niklewski se nikdy neunaví zdůrazňovat význam příbuzných a přátel pro úspěšnou terapii. Například pokud jde o strukturu dne. „Většina depresivních lidí se vzdává svého obvyklého denního rytmu.“ Nemoc často mísí všechno - jídlo a pití, bdění a spánek. Abychom v této situaci našli podporu, mohou pravidelné činnosti sloužit jako pevné body. Určitou denní strukturu lze kolem nich udržovat nebo přestavovat.

Příbuzní a přátelé hrají v organizaci důležitou roli - bez ohledu na to, zda se jedná o každodenní procházku, kontakt s vnoučaty nebo účast na týdenním kole bowlingu. Niklewski: "Například ve Frankách lidé rádi chodí v neděli jíst na venkov. Pokud to rodina až dosud bavila, měla by v tom pokračovat." Každý, kdo rád chodil do kina se svým partnerem, by se tohoto zvyku neměl vzdát. V zásadě: udržujte vše, co bylo dříve zábavné, pokud je to možné.

Navíc pevné časy jídla také pomáhají dát každodennímu životu strukturu. „Lidé s depresí ztrácejí chuť k jídlu a často se stravují nepravidelně,“ říká Niklewski a radí příbuzným, aby trvali na pevných dobách jídla - i když dotyčná osoba nemá téměř žádný hlad.

Podporujte noční spánek

„Téměř každá deprese je doprovázena poruchou spánku. Zvládnout ji je nezbytnou součástí terapie,“ říká odborník. V zájmu podpory nočního spánku a boje proti denní ospalosti nedoporučuje odpolední zdřímnutí: „Pokud to bez něj nezvládnete, nemělo by to trvat déle než 30 minut.“

Nepomůže: alkohol a čokoláda

Přebytky jakéhokoli druhu poškozují pravidelný rytmus dne a noci - zejména ty, které zahrnují alkohol. Niklewski znovu a znovu zažívá, jak zejména depresivní muži začínají s alkoholem jakousi samoléčebnou snahou: „Zpočátku alkohol skutečně rozjasňuje náladu, ale z dlouhodobého hlediska zvyšuje únavu a nedostatek řízení.“ Podle odborníka je čokoláda pro terapii také zbytečná. Říká se tvrdohlavě, že pomáhá proti depresi, říká Niklewski s údivem: „Bohužel na tom nic není.“ Proto: Měli byste jíst čokoládu, když vám chutná, ale ne pro odlehčení nálady. Psychiatrička vysvětluje: „Doplňky stravy, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, aminokyseliny nebo vitamin D, by stejně pomohly,“ vysvětluje psychiatr: „O ničem z toho neexistují žádné vědecké důkazy.“