Zůstaňte naladěni: snižte hmotnost, část 1

Žijte snáze: Chcete zhubnout pár liber? S touto sérií žádný problém. Pomůžeme vám s myšlenkami, informacemi a tipy. První epizoda je o zpochybňování návyků

Další kop: Cvičení způsobí, že libry rychleji spadnou

© W & B / Philipp Nemenz

Rok je mladý, dobrá rozhodnutí jsou stále čerstvá. Možná jste se rozhodli znovu se zbavit balastu - ať už se znovu fyzicky zdokonalíte, zapadnete do džínů z doby před třemi lety nebo se prostě budete cítit pohodlněji. Ať už je vaše osobní motivace jakákoli: Nyní je ten správný čas začít!

Podporujeme vás návrhy a pomocí při úspěšné a především dlouhodobé redukci hmotnosti. Protože bez ohledu na to, kolik diet jste již vyzkoušeli, stará váha se po krátké době pravděpodobně vrátila. Nebo dokonce trochu víc.

Cíťte se naplno s čistým svědomím

Trvalá změna ve stravě je kouzelné slovo. Pokud myslíte na neustále vrčící žaludek a nudné počítání kalorií, můžeme vás uklidnit: Záleží jen na tom, co je v nabídce. Se správnými potravinami můžete jíst do sytosti s čistým svědomím a dlouhodobě hubnout. I bez časově náročného sportovního programu.

Jsi zvědavý? Pak si hned udělejte osobní inventář! Využijte následující dva týdny, abyste si ujasnili své stravovací návyky.

Následující otázky na této stránce osvětlí vaše osobní pasti na figurky. Zjistíte, proč máte nadváhu a které seřizovací šrouby můžete energicky otáčet. A mimochodem, využíváme této příležitosti k objasnění některých nutričních chyb, které přetrvávaly v mnoha myslích.

Zhubněte v lékárně

Dohromady klesají libry snáze: Celonárodně již asi 2200 farmaceutů z místních lékáren absolvovalo další školení v oblasti nutričního poradenství. Mnoho z nich nabízí přednášky, skupinová setkání a individuální konzultace.

Informujte svého lékárníka o svých plánech při příští návštěvě. Dokáže vás podpořit, motivovat a pomoci vám s tipy a kvalitními přípravky k dosažení požadované hmotnosti.

Dosahujte cílů motivací

Studie, které ukazují souvislost mezi obezitou a civilizačními chorobami, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka, již nelze počítat. Avšak touha zůstat zdravá není v žádném případě jediným důvodem, proč se hubnutí vyplatí.

Než začnete, měli byste si tedy ujasnit svoji osobní motivaci. To vám pomůže držet se toho později.

Proč chcete zhubnout? Zde je několik možných důvodů:

  • Jsem chronicky nemocný a chtěl bych mít pozitivní vliv na průběh nemoci.
  • Chci předcházet cukrovce a vysokému krevnímu tlaku.
  • Chci vypadat lépe.
  • Chci být fyzicky zdatnější.
  • Chci udělat něco pro své sebevědomí.
  • Chci se cítit pohodlněji a zlepšit kvalitu svého života.

Další kop: Cvičení způsobí, že libry rychleji spadnou

© W & B / Philipp Nemenz

Výchozí body: změna stravy

Pokud jde o hubnutí, záleží nejen na množství spotřebovaných kalorií, ale také na potravinách, ze kterých pocházejí. Ve skutečnosti existuje něco jako dobré a špatné kalorie: Cukor a vysoce zpracované uhlohydráty, například z bílé mouky a hotových výrobků, zvyšují uvolňování inzulínu snižujícího hladinu cukru v krvi.

To zpomaluje odbourávání tuků a podporuje ukládání tuků. Obzvláště důležité jsou sacharidy s krátkým řetězcem, jako je hroznový, ovocný a stolní cukr. Tuk a bílkoviny na druhé straně vedou k uvolnění malého nebo žádného inzulínu.

Ačkoli tuk poskytuje podstatně více kalorií než sacharidy, plní také déle. Výsledkem je, že mnoho lidí nyní dává přednost stravě s nízkým obsahem sacharidů. Existují například programy hubnutí, ve kterých se místo kalorií počítají body.

Potraviny s přírodními, komplexními sacharidy, jako je zelenina a luštěniny, získávají nulové body, zatímco zpracované sacharidy v těstovinách, pečivu a sladkostech dosahují vysokých skóre.

Jak je to s tebou? Kam si obzvlášť užíváte přístup?

Co nejraději jíte?

  • ovoce
  • zelenina
  • Výrobky z obilovin / brambory / rýže
  • Ryba
  • drůbež
  • maso a klobása
  • Mléčné produkty
  • Sladkosti a občerstvení

Mylná představa: Pokud chcete zhubnout, musíte především ušetřit tuky.

Ušetřete na občerstvení

Stejně zajímavé jako „co“ je „jak často“, co se týče jídla. Ti, kteří neustále uspokojují své hladové bolesti a jedí každé dvě hodiny, mají trvale vysokou hladinu cukru v krvi - zvláště pokud se svačiny skládají ze sladkostí a vysoce zpracovaných sacharidů.

Tělo uvolňuje více inzulínu, známého jako výkrmový hormon. Abyste tomu zabránili, měli byste mezi jídly počkat několik hodin. Tento efekt využívá také v současné době populární přerušovaný půst.

Místo předchozích pěti menších jídel nyní mnoho odborníků na výživu doporučuje tři jídla denně. Pokud si nechcete nechat ujít občerstvení mezi nimi, měli byste místo čokoládových tyčinek a sušenek použít syrovou zeleninu nebo ořechy.

Kolikrát denně jíte? Poznamenejte si, kolik jídel denně jíte. To zahrnuje také občerstvení mezi nimi.

  • brzy ráno (1. snídaně)
  • ráno (2. snídaně)
  • v poledne
  • odpoledne
  • večer
  • pozdě večer / v noci

Mylná představa: Několik malých jídel je lepší než několik velkých.

Rozpoznejte frustrační pasti

Pokud trpíte nadváhou, nesmíte přehlížet psychiku. Hněv, smutek, osamělost nebo nedostatek sebeúcty vedou u mnoha lidí k chuti na jídlo.

Naneštěstí zoufalci jedí zřídka po jablkách a mrkvi, ale spíše po chipsech a čokoládě. Potraviny bohaté na tuky a sacharidy podporují uvolňování hormonů štěstí v mozku a rozjasňují náladu.

Je proto užitečné, pokud máte jasno v situacích nebo náladách, ve kterých se můžete uklidnit něčím k jídlu - přemýšlejte o alternativních strategiích pro případ nouze.

Snažíte se uklidnit jídlem v následujících situacích a pocitech?

  • stres
  • problémy
  • Smutek / smutek
  • osamělost
  • nuda
  • nespokojenost

Mylná představa: Stres a zármutek působí na každého jako prostředek potlačující chuť k jídlu a snižují jeho váhu.

Nezapomeňte na krásu spánku

Existují jasné souvislosti mezi spánkem a tělesnou hmotností: Studie ukazují, že chronický nedostatek spánku je spojen se zvýšeným rizikem obezity a cukrovky 2. typu. Diety jsou také zjevně méně úspěšné, když množství spánku klesne z osmi a půl hodiny na pět a půl hodiny - ale nejen proto, že pak máte více času na jídlo.

Protože, stejně jako u stresu, hladina kortizolu stoupá při nedostatku spánku, což má negativní vliv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Je také ovlivněno uvolňování hormonu chuti k jídlu ghrelinu.

Kolik hodin spíš za noc?

Mylná představa: Ti, kteří spí méně, spotřebují více energie než ti, kteří spí pozdě.

Zvyšte aktivitu každodenního života

K obezitě dochází, když přijmeme více energie, než spálíme. To je důvod, proč nedostatek pohybu vede k rozvoji obezity. Nechcete zhubnout pouze cvičením, ale fyzická aktivita vás může při hubnutí účinně podpořit: Stimuluje metabolismus a zvyšuje spotřebu energie budováním svalové hmoty.

K tomu nemusíte nutně absolvovat cvičební program. Stačí přinést více pohybu do vašeho každodenního života. Za účelem hubnutí je však nezbytná další změna ve stravě. Uchovávejte krátký nutriční protokol pro příštích několik dní.

Jak často se stěhuješ?

  • aktivita
  • frekvence
  • Doba trvání
  • intenzita

Mylná představa: Chudnete pouze cvičením.

vyhnout se stresu

Mnoho lidí přibírá na váze pod stresem. Na jedné straně proto, že často nemají vyváženou stravu, když jsou tlačeni na čas a výkon. Kdo má po stresujícím dni čas a nervy na nákup čerstvých potravin a jejich proměnu ve zdravá jídla?

Vědcům se navíc podařilo dokázat, že stresový hormon kortizol zvyšuje uvolňování inzulínu v případě stálého stresu. A zvýšené hladiny inzulínu inhibují odbourávání tuků a zajišťují, aby se přebytečná energie ukládala jako tuk.

Jak vysoko hodnotíte úroveň stresu?

Mylná představa: stres vás udrží v štíhlosti.

Léky v dohledu

Léky, jako jsou kortiocidy, mohou také podporovat přírůstek hmotnosti. Antidepresiva nebo hormonální léky. Pokud máte podezření, že některý z vašich léků způsobuje váš problém s hmotností, měli byste vyhledat radu od svého lékaře. V některých případech může lékař předepsat jinou účinnou látku.

Voda místo alkoholu a nealkoholických nápojů

Měli byste sledovat nejen tuhou stravu: sladké nealkoholické nápoje, džusy a alkoholické nápoje také způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi a dlouhodobě poškozují metabolismus. Údajně zdravé ovocné džusy a smoothies někdy dokonce obsahují více cukru než cola. Alkohol také poskytuje dostatek kalorií, zpomaluje odbourávání tuků a také poškozuje játra.

Pokud chcete zhubnout, měli byste užívat neslazené nápoje, jako je voda a bylinkový čaj. Náhlé záchvaty hladu lze také dostat pod kontrolu sklenicí vody. Dávejte pozor na nápoje, které pijete po celý den.

Co to piješ?

  • Káva
  • Ovocný rozprašovač
  • džusy
  • alkoholické nápoje
  • voda
  • čaj
  • Nealkoholické nápoje

Mylná představa: Ovocné šťávy a stříkance lze konzumovat neomezeně dlouho.

Uzavřete smlouvu sami se sebou

Pokud chcete změnit svůj jídelníček, měli byste si stanovit „chytré“ cíle:

Cíle SMART jsou konkrétní, měřitelné, atraktivní, realistické a plánované.