Zůstaňte naladěni: část o snížení hmotnosti 4

Jak zabránit jo-jo efektu s dobře naplánovaným kalendářem. Cvičné jednotky, dny úlevy, týdenní nákupy, kontroly hmotnosti a příjemné výjimky by se měly střídat rozumně

Vyvážená strava, cvičení a dny úlevy: Existuje mnoho přístupů k dosažení a udržení pohodlné hmotnosti

© W & B / Nemenz_Günther / Momo

Samotné hubnutí často není skutečným problémem. Mnohem větší výzva: dlouhodobě udržovat váhu osobního pohodlí. Následující tipy vám pomohou předcházet obávaným jo-jo efektům a uvolněně sledovat libry. Notebook nebo váš kalendář mohou být pro vás důležitými spojenci.

Sledování věcí: příklad plánovače hmotnosti

Kliknutím na symboly zobrazíte odpovídající vysvětlení!

leden

Týdenní nakupování
Jezte pravidelně do sytosti, jinak budete mít záchvaty hladu. Žádný problém s plánováním: nabídka by měla zahrnovat převážně přírodní a zdravá jídla, tj. Zeleninu, luštěniny, ovoce s nízkým obsahem cukru, celozrnné výrobky, ořechy a semena. Mléčné výrobky, vejce, ryby a libové maso jsou dobrým zdrojem bílkovin. Čím barevnější a rozmanitější, tím lépe! Abyste neomdleli před poličkou na cukrovinky, pomůže vám nákupní plán: Předem si promyslete, co chcete na příští týden uvařit, a získejte potřebné ingredience.

Tréninkový plán
Dieta je klíčem k udržení zdravé hmotnosti. Cvičení je navíc nejdůležitějším opatřením k udržení zdraví. Jako doporučení doporučují odborníci 30 minut mírného vytrvalostního tréninku třikrát týdně, ideálně v kombinaci se silovým tréninkem, který zvyšuje bazální metabolismus. Obecně však každý sport pomáhá udržovat váhu. Takže přemýšlejte o tom, co vás baví, a naplánujte si pravidelná sezení. Tip: Najděte si tréninkové partnery, kteří vás motivují.

Kontrola váhy
I když byste se neměli stát otrokem svých vah, pomůže vám jednou týdně zkontrolovat váhu a zaznamenat ji do kalendáře. Tímto způsobem můžete sledovat věci a rychle reagovat na nástup přibývání na váze.

Příjemné výjimky
A co narozeninové oslavy, svátky, pozvánky na večeři? Nedělejte si starosti: nemusíte se dívat na hody ostatních.Pokud jíte vyváženou stravu jinak, je malé podvádění („Cheat Days“) naprosto v pořádku - a důležité pro vaši duševní pohodu! Pokud se neustále obejdete bez všeho, rychle ztratíte motivaci. Aby se výjimky znovu nestaly pravidlem, pomůže si je zaznamenat do kalendáře nebo potravinového deníku a naplánovat si na každý podváděcí den úlevu.

Dny úlevy a půstu
Co dělat, když váhy ukazují o jedno kilo více? Nebo se vaše nové oblíbené džíny štípají? Pak pomáhá občas si vzít den volna s ovocem, zeleninou, vývarem nebo rýží s nízkým obsahem cukru. Mnoho lidí si také udržuje váhu občasným přerušovaným půstem: delší intervaly mezi jídly umožňují tělu snížit produkci inzulínu a napadnout tukové zásoby. U metody 16: 8 jíte pouze do 8 hodin a zbývajících 16 hodin se postíte. To zní dlouho - ale zaspíte velkou část půstu. Takže pokud vynecháte snídani nebo večeři, můžete snadno zvládnout přestávku na jídlo. Do kalendáře také zadejte své dny půstu a úlevy.

Návštěvy lékařů a lékáren
Pokud zhubnete, obvykle také klesá zvýšený krevní tlak. Měli byste proto pravidelně kontrolovat své hodnoty a prodiskutovat se svým lékařem, zda lze snížit dávku antihypertenziv. Aby byl zajištěn přehled, je možné samoměření doma. Mnoho lékáren také nabízí měření krevního tlaku a vhodná měřicí zařízení. Hodnoty v normálním rozmezí jsou nejlepší motivací k vytrvalosti!