Jíst bohaté na železo: takto to funguje

I zvýšenou potřebu železa lze často uspokojit dietou - i když je vegetariánská. Tipy a recepty se spoustou železa

Železo se nachází nejen v mase, ale také ve vegetariánském jídle

© YourPhotoToday / A1Pix, Fotolia / Rido

Železo se stopovými prvky je důležité pro tvorbu krve, a tím i pro zásobování našeho těla kyslíkem a živinami. Je přítomen v mnoha potravinách, což umožňuje splnit zvýšené požadavky stravou, například během těhotenství.

Zejména jedlíci masa to mají snadné: Maso obsahuje nejen mnoho stopových prvků. Železo nacházející se v živočišném produktu je také ve speciální, tzv. Dvojmocné formě, kterou naše tělo dokáže zvlášť dobře vstřebat.

„Tmavě červené maso, jako je hovězí, telecí a zvěřina, jakož i vnitřnosti, jsou ideálním zdrojem železa pro naše tělo,“ vysvětluje výživová poradkyně Christine Leichtová z Interdisciplinárního centra pro dietetiku a výživovou medicínu Univerzitní nemocnice Ludwiga Maximiliána v Mnichově. „Pokud jde o drůbež, je zvlášť vhodná kachna. Vaječný žloutek je také živočišným produktem, který dodává železo, konkrétně kolem 1,3 miligramu na kus.“

Obsah železa v různých druzích masa

(Zdroj: Heseker / Heseker (2018/19). Nutriční tabulka. Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau Buchverlag)


Obsah železa v mg / 100 g
Jelen 3.2
zvěřina 3
Jehněčí stopka 2.5
kachní prsa
2,4
Hovězí svíčková 2.3
Vepřový řízek 1.8
Kuřecí křídla s kůží 1.3
krůtí prsa 1

Železo v rostlinných potravinách se naproti tomu vyskytuje v jiné, takzvané trojmocné formě a musí být nejprve přeměněno tělem, než může být absorbováno. „Jiné potraviny mohou tento proces ovlivňovat, inhibovat nebo podporovat,“ vysvětluje Leicht. Zatímco vitamin C zvyšuje vstřebávání železa, například třísloviny z čaje, kávy nebo červeného vína mohou bránit extrakci stopového prvku z potravy.

Příklady látek a potravin, které inhibují vstřebávání železa z rostlinných potravin:

  • Fytát nacházející se v zrnech, rýži, sóji a luštěninách
  • Tanin v černém a zeleném čaji, červené víno, káva
  • Fosfát například v kolových nápojích nebo jako přísada do různých potravin
  • Kyselina šťavelová, například v rebarbory ​​a špenátu

Získat dobrou zásobu železa jako vegetarián je trochu komplikovanější, ale také možné.

Příklady rostlinných potravin se spoustou železa na 100 gramů:

© Fotolia / Harshal

DO FOTOGALERIE

© Fotolia / Harshal

sezam

© Thinkstock / iStockphoto

Amarant

© Fotolia / Alexandra / stock.adobe.com

lněné semínko

© istock / Debbu Smirnoff

Quinoa

© iStock / manfredxy

Pistácie

© Fotolia / Martin Rettenberger

proso

© F1online / Larissa Veronesi / Westend61

Lišky

© istock / Linda Hall

Slunečnicová semínka

© iStock / sasajo

ovesné vločky

© Thinkstock / Hemera

Dýňová semínka

© istock / Ivinst

tofu

© istock / GMVozd

lískový oříšek

© Thinkstock / iStock

špenát

© F1online

Kořen

© Fotolia / Ručně vyráběné obrázky

Cizrna

© istock / merc67

Švýcarský mangold

© istock / wmaster890

fenykl

© Fotolia / gamjai

bílé fazole

© plainpicture GmbH / -

Kapusta

© dpa Picture Alliance / digifoodstock

čočky

Předchozí

1 z 20

další

Následující tipy mohou pomoci vegetariánům:

1) Jezte každý den rostlinné potraviny bohaté na železo, jako jsou luštěniny, zelená zelenina, ořechy, jádra a semena.

2) Pokud je to možné, používejte celozrnné výrobky. Obsahují více železa. Dávejte pozor na kváskový chléb.

3) Kombinujte vitamín C nebo kyselá jídla, jako je kyselina citrónová nebo mléčná, s jídlem - zvyšuje se tím vstřebávání železa z rostlinných potravin. Jak to funguje: Například k jídlu vypijte sklenici pomerančového džusu, přidejte zeleninu, jako jsou papriky nebo rajčata, smíchejte čerstvé ovoce s müsli nebo přidejte trochu citronové šťávy do zálivky.

4) Namočte zrna a luštěniny - ztratíte tak tyto fytáty, které inhibují vstřebávání železa.