Stravování: Co dělá vlákna tak důležitými

Vláknina neobsahuje žádné živiny - přesto je pro tělo nezbytná. Tři odborníci vysvětlují, proč tomu tak je. A proč jej také můžete nazvat „tělové mléko zevnitř“

Vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách, zejména v zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích a luštěninách

© iStock / vikif

„Zbytečné břemeno, zbytečné břemeno“: Takto Duden popisuje slovo „balast“. Tato definice se však vztahuje na vlákninu pouze v omezené míře. Je pravda, že jsou to části potravin, které neobsahují žádné živiny a které se po cestě tělem jednoduše znovu vylučují. V žádném případě však nejsou nadbytečné nebo zbytečné.

„Dietní vláknina čistí tělo zevnitř,“ říká Hans-Michael Mühlenfeld. Je praktickým lékařem v Brémách a předsedou institutu pro výcvik praktických lékařů v Německé asociaci praktických lékařů (IHF). „V zásadě platí, že čím více vlákniny konzumujete, tím více stolice tělo produkuje. Mnoho odpadních produktů je z těla transportováno stolicí.“

Rozpustný ve vodě nebo ne?

Odborníci rozlišují dva typy vlákniny: rozpustné ve vodě a nerozpustné ve vodě. Hovorově se jim říká jemné a hrubé vlákno.

„Ve vodě rozpustná vláknina se ve střevě navzájem propojí a vytvoří jakýsi gel,“ říká Tessa Rehberg. Je odborníkem na výživu a má vlastní praxi v Drážďanech. „Tento gel tvoří základ výživy pro střevní bakterie a zajišťuje tak dobrou konzistenci stolice. Aktivita střevních bakterií také vyživuje a chrání střevo zevnitř.“

Naproti tomu vláknina nerozpustná ve vodě jednoduše nabobtná. „Oba typy vlákniny vyvolávají v žaludku pocit sytosti. Později ve střevě, jednoduše řečeno, váží odpadní materiály a poté je transportují z těla,“ vysvětluje Rehberg.

Bez kapaliny to nefunguje

Pro tyto účinky je však důležité, aby tělo mělo k dispozici dostatek vody. Německá společnost pro výživu proto doporučuje vypít 1,5 až 2 litry vody nebo neslazeného čaje denně.

Zejména lidé, kteří jsou náchylní k zácpě, by měli dávat pozor na rovnováhu vody a vlákniny. „Mohly by to být například těhotné ženy od 8. měsíce nebo starší lidé, kteří ztratili pohyb střev,“ vysvětluje Rehberg. „Vždycky říkám: Jíst vlákninu je jako tělové mléko zevnitř.“

Strava bohatá na vlákninu má další výhody: „Ti, kteří konzumují dostatek vlákniny, mohou snížit riziko rakoviny tlustého střeva, kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky typu 2,“ říká prof. Dr. Tilman Grune, vědecký ředitel Německého institutu pro výživu lidí Potsdam-Rehbrücke. V mnoha afrických zemích je nízký výskyt rakoviny tlustého střeva. „Máme podezření, že to má něco společného s tamější kuchyní s vysokým obsahem vlákniny.“

Deset gramů příliš málo

Německá společnost pro výživu doporučuje 30 gramů vlákniny denně. „Většina Němců zvládne jen 20 gramů,“ říká Grune. „Naše kuchyně používá hodně masa a málo celozrnných výrobků.“

To je problém, protože vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách, zejména v celozrnných výrobcích, zelenině, luštěninách a ovoci.

Kolik vlákniny má zelenina v detailech, se velmi liší. „Například 100 gramů ledového salátu má pouze 1 gram vlákniny, zatímco 100 gramů fenyklu má 3,3 gramu,“ říká Rehberg. Obzvláště vysoký obsah vlákniny mají bleší semena, lněná semena a pšeničné otruby. „Obsah vlákniny se zde pohybuje kolem 40 až 60 procent, zatímco u obilovin, jako je žito nebo pšenice, je to jen 8 až 12 procent,“ říká Grune.

Výsledkem je, že se bleší semena nabobtnaná ve vodě často používají jako projímadlo. „Nejlepší však je, když se vláknina nepoužívá selektivně jako projímadlo, ale místo toho se do těla dostává rovnoměrně vyváženou a zdravou stravou,“ doporučuje Mühlenfeld.

Potřeba je velmi individuální

Německá společnost pro výživu počítá: Například pokud jíte tři plátky celozrnného chleba plus jednu porci ovocného müsli, dvě až tři středně velké brambory, dvě středně velké mrkve, dva kedlubny, jablko a porci červeného krupice, pokryli jste požadavky na vlákninu.

„Podrobně je však velmi individuální, kdo potřebuje, jaké množství vlákniny potřebuje - a dokáže to tolerovat,“ říká Rehberg. Existují lidé, kteří dobře vycházejí s mnoha celozrnnými výrobky, zatímco jiní ne. Tělo a střeva se také v průběhu života mění. „Musíte to jen otestovat,“ říká Rehberg.

Každý, kdo i přes vyváženou stravu trpí nadýmáním, zácpou nebo průjmem, může čtrnáct dní vynechat určitou skupinu potravin. V tomto případě doporučuje Rehberg rozdělit zeleninu do skupin, jako je cibule a pórek nebo řepa a mrkev.

Pokud však v budoucnu budete chtít jíst stravu s vyššími vlákninami, neměli byste úplně převrátit své současné menu. Rehberg říká: „Črevní flóra je velmi citlivá a musí být zvyklá na novou dietu krok za krokem.“ Všichni tři odborníci nedoporučují drastické změny ve stravě.