Trénujte rovnováhu a koordinaci

Sport je více než síla a vytrvalost. Ti, kteří cvičí udržování rovnováhy, předcházejí úrazům a posilují celé tělo. Příkladem je šest koordinačních cvičení

Kdy jste se naposledy postavili na jednu nohu? Šli jste na nerovnou louku? Skočili jste ze schodů? Vyvážený přes kmen stromu? Mnoho dospělých takové věci zřídka nebo nikdy nedělá. „Ale kdykoli si ztěžujeme rovnováhu, trénujeme interakci svalů a nervového systému,“ vysvětluje Astrid Zech, profesorka vědy o pohybu a výcviku na univerzitě Friedricha Schillera v Jeně.

Odborníci hovoří o senzomotorických dovednostech. Porucha rovnováhy probouzí senzory v kloubech a svalech. Svaly se učí rychleji reagovat a přijímat protiopatření - motorickými dovednostmi, tj. Koordinovanými pohyby. „To stabilizuje klouby a předchází zranění,“ vysvětluje Zech.

Nižší riziko zranění

Vědecké studie potvrzují tuto ochranu zejména u kotníků a kolen ve fotbale a jiných týmových sportech. Riziko zranění je sníženo přibližně o 40 procent.

Mnoho profesionálních sportovců proto dlouhodobě využívá účinky speciálního balančního tréninku. Fyzioterapeuti také procvičují své senzomotorické dovednosti u pacientů, například po úrazech kloubů nebo mrtvici. Tímto způsobem senioři zabraňují pádům.

Mnoho amatérských sportovců však dosud ignorovalo důležitou spolupráci mezi jejich svaly, šlachami, klouby a neurony. „Mnoho lidí tuto hodnotu bohužel dosud nepoznalo,“ říká sportovní vědec z Freiburgu Albert Gollhofer, který se stejně jako Zech tomuto tématu věnuje roky. Sport není jen trénink síly a vytrvalosti. „Ale ti, kteří i po dlouhém dni v kanceláři vstanou ke sportu, se často chtějí jen potit, spálit kalorie a budovat svaly,“ s lítostí říká profesor Gollhofer.

Je vyžadována stabilita

Senzomotorické cvičení může být docela vyčerpávající. Obtížnost lze stupňovat a zvyšovat mnoha způsoby. Pro zcela netrénované lidi může být výzvou stát déle na jedné noze a nedělat žádné kompenzační pohyby.

S nestabilním povrchem se to komplikuje, například na vratkém prkně nebo měkké podlahové podložce. To se zvláště týká stabilizačních malých svalů nohou. Do pokročilé ligy dorazil každý, komu se v těchto pozicích také podaří hodit míč tam a zpět nebo zavřít oči. Řada fitness studií a sportovních klubů nyní nabízí svým zákazníkům a členům taková malá zařízení pro kolísavá cvičení.

Koordinační cvičení

Každé z následujících cviků provádějte pomalu a kontrolovaně, každý osm až dvanáctkrát, ve dvou až třech sériích.

Mnoho začátečníků považuje výcvik senzomotorických závěsů za obzvláště náročný. Zaháknutí paží nebo nohou do smyček připevněných ke stropu je výzvou pro celé vaše tělo. "Musí fungovat celé svalstvo. A také celé svalové skupiny, které slouží ke stabilizaci kloubů a jinak se téměř nepoužívají," říká odbornice Astrid Zech. Vyhnete se tak jednostranně vyvinutým svalům, které lze vytvořit pomocí typických posilovacích strojů. Alespoň na začátku by vás určitě měl doprovázet trenér.

Cvičte hluboko, malé svaly

Senzomotorické cvičení je zvláště účinné při léčbě bolesti zad. „Mnoho našich pacientů již v tělocvičně usilovně pracovalo a trénovali různé svaly izolovaně. Ale pouze při řešení hlubokých malých svalů jejich páteře dochází k podstatnému zlepšení,“ uvádí Dr. Bernd Möhring, vedoucí ortopedie v ambulantním rehabilitačním centru v Oldenburgu.

Mnoho terapeutů - jako Möhring - se nyní zaměřuje na posílení neuromuskulární interakce svých pacientů se zády. Výzkumný projekt Federálního institutu pro sportovní vědu potvrzuje dobré praktické zkušenosti lékařů. S rušivými podněty, které se dostanou z rovnováhy, jsou svaly jádra posilovány účinněji než při samotném tradičním silovém tréninku.

Pro lepší pocit těla

Doposud vědci zkoumali účinky hlavně u starších lidí se zdravotními problémy a mladých soutěžících sportovců. „Lze však předpokládat, že rekreační sportovci středního věku budou také těžit ze senzomotorického tréninku a že se u pracujících zlepší každodenní funkčnost,“ říká Zech.

Díky cvičením jsou složité pohybové sekvence plynulejší, efektivnější a automatizovanější. Cit pro vlastní tělo se zlepší. Pokud rychle seběhnete ze schodů, budete se cítit bezpečněji. Mozek a tělo se učí reagovat rychleji. To může být výhodou v náhlých situacích v provozu. „Celkově se stanete mobilnějším,“ říká Zech. A samozřejmě každému prospívá, pokud se mu méně snadno kroutí nohama nebo koleny - bez ohledu na to, zda nosí nové vysoké podpatky nebo běhá.