Přerušovaný půst - pro začátečníky i profesionály

U této dietní metody se dočasně vyhýbáme jídlu. Zdravý způsob, jak shodit ty libry

Přestávka na jídlo: Každý, kdo si v zimě dá slaninu, může tomu zabránit přerušovaným půstem

© F1online / Westend61 / Sandra Roesch

Výhody přerušovaného půstu

  • Udržitelné snižování hmotnosti
  • Prevence cukrovky
  • Stimulace opravy buněk
  • Motivace pro zdravý životní styl

Začátečnická verze 16: 8

Pero ven! Zapište si půst a pokrok. Cílem je jíst jen osm hodin 24 hodin denně a po zbývajících šestnáct hodin nejíst nic:

1) Plánujte časové intervaly

Podle svého denního režimu a biorytmu si předem promyslete 8hodinové časové okno, ve kterém byste chtěli jíst a kdy byste se chtěli postit. Plánování by mělo být pevné a pokud možno zachováno. Do těchto hodin zadejte svůj čas na jídlo a jako připomenutí použijte budík, například ten z vašeho mobilního telefonu.

2) Pomalu zvyšujte

Pokud nemáte žádné zkušenosti s půstem a jste zvyklí na časté občerstvení a občerstvení, nemusíte začínat 16hodinovým půstem. Například začněte s dvanácti hodinami a postupně zvyšujte čas, bez kterého se obejdete, přibližně hodinu každý den. Je důležité přijít na 16 hodin na konec: čím déle budete rychle, tím více klesá hladina inzulínu v krvi a tělo může účinněji útočit na tukové zásoby. Na níže uvedené časové ose můžete označit svůj pokrok.

3) Jíst do sytosti

Dobrá věc na přerušovaném půstu: Rozložili jste si jídlo do 8hodinového časového okna. Tímto způsobem se vyhnete chutě na jídlo a zabráníte svému tělu v škrcení bazálního metabolismu. Můžete si dát dvě nebo tři jídla s odstupem čtyř nebo pěti hodin, aby hladina cukru v krvi znovu poklesla. Zde zadejte čas svého jídla.

4) Vyberte správně

Nemusíte počítat kalorie. Přesto může výběr jídla ovlivnit úspěch při hubnutí. Pokud chcete snížit váhu nebo předcházet cukrovce, měli byste se vyhýbat cukru a výrobkům z bílé mouky. Zelenina, hlávkový salát, luštěniny, ořechy, celozrnné a mléčné výrobky, ryby a drůbež obsahují cenné bílkoviny a jsou dobré pro plnění.

5) Užijte si to

Jezte vědomě a vědomě a na každé jídlo si dejte alespoň půl hodiny. Porce by neměly být větší než obvykle. To také není nutné: Ti, kteří jedí pomalu a důkladně žvýkají, obvykle jí méně, protože pocit plnosti nastává dříve. Věnujte pozornost tomu, jak dlouho vám bude trvat jídlo, a zapište si zde čas.

6) Dopřejte si dostatek spánku

Málo spánku a spousta stresu ztěžují hubnutí: pokud málo spíte, máte více času dopřát si chuť k jídlu. Když je navíc nedostatek spánku, tělo uvolňuje méně leptinu - poselskou látku, která potlačuje pocit hladu. Při stresu je uvolňováno více kortizolu, což podporuje ukládání tuků. Zkuste tedy pravidelně spát osm hodin a zadejte zde obvyklou dobu spánku.

7) Pijte hodně

Alespoň dva litry tekutiny rozložené po celý den nedělají pocit hladu. Ideální jsou kalorické nápoje, jako je voda, nesladený bylinkový čaj, tenký zeleninový vývar nebo káva bez mléka. Ti, kteří milují rozmanitost, mohou vodu ochutit citronem, mátou nebo zázvorem. Na druhou stranu je lepší pít ovocné šťávy a mléko obsahující kalorie jen mírně během fáze jídla. Totéž platí pro alkohol, který zvyšuje hladinu inzulínu a inhibuje spalování tuků. Dávejte pozor, kolik vypijete, a zkuste zaškrtnout všechny sklenice.

8) Zdravě se svažte

Ať už sušenky, křupavý chléb, ovoce, ovocný džus nebo mléko: občerstvení bohaté na sacharidy mezi jídly zvyšuje hladinu cukru v krvi. Tělo uvolňuje inzulín a zastavuje spalování tuků. Rychlý nárůst inzulínu může vést ke krátkodobým poklesům hladiny cukru v krvi a chuti k ní. Nejlepší je vyhnout se svačinám úplně nebo kousat hrst ořechů nebo mrkve. Zde si označte čas mezi občerstvením.

Informace o situaci v oblasti vědeckých studií lze najít ve Federálním centru pro výživu na adrese www.bzfe.de.

Přerušovaný půst pro zkušené - varianta 5: 2

Procvičujte si práci bez dvou dnů v týdnu: Díky nekomplikovanému půstu na částečný úvazek můžete mít svou váhu pod kontrolou. Opět si zapište půst a pokrok v psaní.

1) Nastavte půstní dny

Pomocí metody 5: 2 můžete jíst normálně pět dní v týdnu. Jelikož nemusíte každý den věnovat pozornost určitým intervalům a dobám jídla, jste celkově flexibilnější. Za tímto účelem se však člověk postí úplně dva dny v týdnu.

Nejprve zvažte, kterým dnům v týdnu je nejlepší se vyhnout. Nemusíte přímo následovat jeden druhého. Jinak by to mohlo být vyčerpávající, zvláště pro ty, kteří nemají žádné zkušenosti s půstem. Většina z nich vychází lépe, mezi nimi jsou dva až tři dny.

Náš tip: Nevybírejte si stresující pracovní dny, abyste se postili. Víkend je také vhodný pouze v omezené míře - alespoň pokud máte rádi pobyt venku, setkání s přáteli a vaření jsou pro vás relaxační zábavou. Zde zadejte své půstní dny v kalendáři.

Pro ambiciózní: Vyberte si dva dny půstu za sebou. Čím déle budete rychle, tím nižší bude hladina inzulínu v krvi - a tělo může účinněji útočit na tukové zásoby.

A jaký typ půstu jsi? Zjistit!

2) Tipy na dny bez půstu

Pokud chcete zhubnout, měli byste jíst vyváženou stravu a vyhýbat se například sladkým jídlům a výrobkům z bílé mouky. Ideální je pestrá strava celého jídla se spoustou zeleniny, salátu, luštěnin, ovoce, které není příliš sladké, ořechů, celozrnných a mléčných výrobků, vajec, libového masa a příležitostně ryb.

Věnujte pozornost potravinám bohatým na bílkoviny: Bez bílkovin tělo rozkládá svaly nalačno. Nejlepší je vytvořit nákupní plán na celý týden, který zahrnuje všechny hlavní skupiny potravin.

3) Tipy na půst

Dokonce ani na půstu nemusíte jít bez všeho: pro ženy je povoleno až 500 kilokalorií a pro muže 600 kilokalorií. Ty lze rozložit na jedno nebo dvě jídla - nejlépe ve formě zeleniny, salátu a nějakého ovoce s nízkým obsahem cukru. Je nezbytné vyhnout se jídlům bohatým na sacharidy, sladkým občerstvením a alkoholu. Během půstních dnů vypijte alespoň dva litry vody, zeleninový vývar nebo neslazený čaj. Zde vyplňte svůj nákupní seznam pro půstní dny.

Pro ambiciózní: Vyvarujte se úplně pevných potravin a konzumujte pouze tekutiny bez kalorií.

4) Plán pohybu

Ti, kteří jsou pravidelně fyzicky aktivní, se cítí lépe a také zabraňují obávané ztrátě svalů při půstu. Dokud si bez toho nezvyknete dělat to, měli byste to brát pomalu - možná procházkou nebo jógou. Pokud se na půst cítíte trochu slabí nebo bojujete s únavou a problémy s oběhem, odložte cvičební program na další dny. Totéž platí pro intenzivní sporty, jako je jogging nebo týmové sporty. V níže uvedeném seznamu je prostor pro váš osobní tréninkový plán.

Než začnete, požádejte o radu svého praktického lékaře - zejména pokud máte základní zdravotní potíže nebo užíváte léky.

Půst jako profesionál - metoda 10 ve 2

Pokud máte zkušenosti a ambice, můžete zkusit nejpřísnější variantu: Půst se koná každý druhý den!

1) Požadavek na kontrolu stavu

Označení metody 10 ze 2 znamená jeden den normálního stravování a jeden den půst za dva dny. Je to výzva pro tělo. Proto se předem poraďte se svým lékařem: Musíte být připraveni na model střídavého intervalu. Například každému, kdo trpí metabolickým onemocněním, jako je cukrovka, hypotyreóza nebo nízký krevní tlak, je lepší, když bez lékařského dohledu vůbec nepostí.

Přerušovaný půst není obecně vhodný pro dospívající, těhotné a kojící ženy, ani pro lidi s poruchami příjmu potravy nebo s podváhou. Pokud pravidelně užíváte léky, měli byste se poradit také se svým lékařem nebo lékárníkem: Může být nutné upravit dávku při hladovění. Udělejte si seznam své váhy, případných předchozích onemocnění a léků, které pravidelně užíváte, a vezměte je s sebou k lékaři nebo do lékárny.

2) Časový plán pro vzdání se práva

Střídavý půst znamená: Můžete jíst jídlo do 48 hodin v časovém okně 12 hodin, po kterém následuje 36hodinový půst. To zní déle a obtížněji, než to je: čím více spíte, tím kratší je vnímané období půstu. Nejprve zvažte, jak budete strukturovat 48hodinové jednotky. Na časovou osu zadejte časy jídla, půstu a spánku a udržujte tento nastavený rytmus co nejvíce.

3) Zdravé na talíři
Jezte vyváženou stravu během stravovacích fází a věnujte pozornost čerstvým a zdravým jídlům, které vám poskytnou potřebné vitamíny, minerály, stopové prvky, bílkoviny a rostlinné oleje. V půstních dnech vypijte alespoň dva litry vody, čaje a zeleninového vývaru.

Přístup:

Zelenina, hlávkový salát, luštěniny, ovoce, které není příliš sladké
Mléko a sójové výrobky, drůbež
Ořechy, zrna, semena a celozrnné výrobky
Rostlinné oleje, jako je řepkový, lněný, ořechový a olivový olej
Voda, čaj
Vyhněte se co nejvíce:
Hotová jídla, rychlé občerstvení, sladkosti
Nealkoholické nápoje, alkohol
Výrobky z bílé mouky
Klobásy, červené maso

4) Uvědomte si vedlejší účinky

Vaše tělo si musí zvyknout na změněné stravovací chování. Proto se v prvních dnech mohou objevit oběhové problémy, bolesti hlavy, únava a poruchy spánku.Vyvarujte se stresu, dělejte věci, které vám přinášejí radost a rozptýlení, a snažte se spát co nejvíce.

Příznaky obvykle ustoupí během několika dní a vy můžete snadno udržet nový rytmus po dlouhou dobu. Pokud ne, měli byste si s lékařem ujasnit, zda je tato metoda půstu pro vás to pravé, a vyzkoušet nejprve jemnější variantu.

Pokud trpíte silnými bolestmi hlavy a chutí, je lepší okamžitě přerušit hladovění. V prvních dnech si zapište, jak se máte (1: vůbec žádné stížnosti, 2: mírné, 3: střední, 4: závažné, 5: nesnesitelné).

Přehled současných studií o přerušovaném půstu najdete na www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten