Meditace: Buďte zdraví díky všímavosti

V minulosti bylo potopení do sebe považováno za esoterické otáčení. Cvičení jsou nyní nedílnou součástí terapie chování, bolesti a závislosti

Při chůzi nebo sezení: Při meditaci buďte ve vzpřímené poloze a dávejte pozor na své tělo a dýchání

© prostý obraz

Tajemství vyrovnanosti odhaluje pouze hluboký pohled do hlavy. Proto dalajláma poslal své mnichy s nejvíce meditačními zkušenostmi do laboratoře mozkového výzkumníka Richarda Davidsona ve Wisconsinu (USA). Se zavřenýma očima leželo osm ve vrzající trubici, zatímco magnetický rezonanční tomograf (MRT) zviditelňoval jejich oblasti mozku vrstvu po vrstvě.

Záznamy ukázaly, co se při meditaci děje: levá čelní kůra, která dokáže udržet negativní emoce na uzdě, běžela plnou rychlostí. Ve srovnání s nemeditujícími se také viditelně změnila mozková struktura mnichů. Vědec Davidson optimisticky uzavřel: „Štěstí je dovednost, které se lze naučit jako sport.“

Aktivní navzdory toku myšlenek se zastavil

To, co sloužilo jako rituál na Dálném východě po tisíce let, aby se duchovně spojilo s vesmírem, bylo lékařsky zkoumáno v mnoha klinických studiích, zejména za posledních 15 let. „Meditace je jako aplikovaná neurověda. Až na to, že jste v minulosti neměli mozkový skener, který by sledoval mechanismy,“ vysvětluje výzkumník meditace Dr. Ulrich Ott. „Dnes vidíme mnoho cvičení v novém světle.“

Psycholog pracuje na univerzitě v Giessenu, která dokázala ve velké studii ukázat, jak meditace mění takzvaný výchozí režim - tj. Stav mozku, když nedělá vědomě kontrolovaný úkol. „Ale právě tehdy je extrémně aktivní; tento stav ve skutečnosti spotřebovává více glukózy než jiné mozkové činnosti,“ říká Ott.

Během těchto fází si lidé podvědomě zpracovávají vzpomínky nebo plánují svou budoucnost. A právě zde mohou meditující stisknout tlačítko pauzy. Místo toho, aby reagovaly na podněty, které spouštějí asociační řetězce, vznikající myšlenky se nevytočí ani nevyhodnocují. Pokročilí studenti někdy zvládnou meditaci tak dobře, že úplně zastaví tok myšlenek.

Dobré pro srdce

V jejich hlavě je téměř klid, dorazili v absolutní relaxaci - například jako buddhističtí mniši. Důsledky lze pozorovat nejen v hlavě, ale také v těle. Kardiolog Herbert Benson z Harvardské lékařské fakulty dokázal v 70. letech dokázat, že meditace měla vyrovnávací účinek na srdeční frekvenci a krevní tlak.

Nyní existuje mnohem více klinických důkazů. Nejnověji největší světová meditační studie ReSource Institutu Maxe Plancka v Lipsku ukázala, že samoiniciovaná hluboká relaxace snižuje koncentraci stresových hormonů v krvi [15159]. A vědci z Calgary University (Kanada) se dokonce pokusili dokázat účinky meditace na buněčné úrovni.

Pro koho může být meditace problematická?

  • Mentálně labilní lidé by měli cvičit pouze pod vedením psychologicky nebo psychoterapeuticky vyškoleného meditačního trenéra. Meditace může zahájit duševní procesy, které se v případě krize mohou vyvrcholit.
  • Pokud jste duševně nemocní, je nejlepší si před registrací na meditační kurz promluvit s ošetřujícím lékařem.
  • V případě psychózy a schizofrenie vědci nedoporučují meditaci. To by mohlo zesílit klamné vnímání.

Lékařská praxe ukazuje, že určité skupiny pacientů mají prospěch z cvičení všímavosti. Patří sem například chronicky nemocní nebo pacienti s rakovinou. „Pokud je tělo pouze zdrojem bolesti, už ho nechce cítit,“ vysvětluje psycholog Ott.

Cvičení všímavosti ve vězení

S pomocí meditace se na něj člověk může znovu obrátit - s benevolencí a ne s obranou. I když příčina stížností nezmizí, změní se negativní přístup k sobě samému - a v důsledku toho také pocit bolesti.

„Z dlouhodobého hlediska přináší meditace svět emocí,“ říká Ott. Proto by se pacienti s depresí, záchvaty paniky nebo posttraumatickou stresovou poruchou mohli naučit částečně osvobodit od úzkostných spirál a stavů. Často také pozitivně působí na poruchy spánku.

Mezitím je všímavost přítomna všude jako klíč k větší odolnosti proti stresu. Střediska pro vzdělávání dospělých nabízejí intenzivní kurzy, kláštery vás v tichosti lákají semináři a na některých středních školách je dokonce trénink všímavosti. Meditace dokonce dorazila do německého trestního systému. Sdružení „Jóga a meditace ve vězení“ chce pomoci vězňům na celostátní úrovni svými nabídkami hledět do budoucnosti méně ustráchaně.

Jak správně meditovat

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

DO FOTOGALERIE

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Je možné meditovat pouze v lotosové pozici?

Ne. Pokročilí uživatelé obvykle sedí v plné nebo napůl lotosové pozici s nohama zkříženýma na podložce. Je však důležitější být v pohodlí. Na začátku jsou ideální polštáře, blok na jógu nebo lavička.

Pokud je to pro vás příliš namáhavé: Cvičení všímavosti lze provádět také vsedě na židli. Každý, kdo medituje vleže, může snadno usnout a přestat se soustředit na vědomí těla. Někteří lidé však používají meditaci večer jako pomoc při spánku právě z tohoto důvodu.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Jen na nic nemysli - je to vůbec možné?

Je normální, že na začátku bloudí hlavou spousta myšlenek. Nezlobte se a vystavte se tlaku. Jen se snažte nechat city a myšlenky plynout, aniž byste je soudili.

Pokud vás rozptýlí, jemně přesměrujete svou pozornost na dech. Případně můžete fixovat symbol nebo předmět, například svíčku.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Co je vědomý dech?

Dýcháte nosním obsahem: linkbyid v břiše, později také v hrudi. Dech je pouze pozorován a není dále ovlivňován.

Ruka na břiše pomáhá cítit vzestup a pád břišní stěny a sledovat proudění vzduchu dovnitř a ven z těla.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Musíte sedět hodiny v klidu?

Chůze meditace je alternativou pro neklidné povahy. Chůze ve vzpřímené poloze a pomalu se zaměřuje na pohyb a pocit nohou dotýkajících se země.

Důraz je více kladen na vědomí těla, nikoli na dech. Další alternativou je Qigong, čínská forma meditace, která pracuje s klidnými a plynulými pohyby.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Musíte zpívat Om?

Malá slabika Om je v buddhismu mantra, posvátná řeč nebo meditační slabika. Vibrace vás uklidní a pomůže vám soustředit se.

Ti, kteří se necítí dobře, mohou při dýchání dovnitř a ven opakovat uklidňující slova jako „klid“, „ticho“ nebo „pustit“. To nejprve zaměstnává mysl.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Jaký by měl být postoj?

Zadní obsah: linkbyid by měl být rovný od pánve ke krku. Naklonění je povoleno v bolesti. Hlava je prodloužením páteře a brada je rovnoběžná s podlahou.

Ramena visí uvolněná. Obsah očí: zavřete linkbyid nebo se těšte na podlahu. Obsah rukou: vložte linkbyid na stehna.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Je lepší meditovat sám?

Skupina to mnoha lidem usnadňuje. Zvláště řízené meditace usnadňují začátek. Hlas facilitátora pomáhá vést všímavost.

Jemná hudba se zpočátku uvolňuje. Pokud nemůžete najít kurz na webu, můžete použít aplikace nebo videa.

Předchozí

1 ze 7

další

S jógou proti stresu a vnitřnímu neklidu

Nadšení pro všímavost jde ruku v ruce s popularitou jógy. Pravidelně jej praktikuje 2,6 milionu Němců, přibližně jeden z osmi již má zkušenosti s indickým učením.

"Meditace je součástí cvičení jógy. Dýchací meditace na začátku hodiny jógy může pomoci zaměřit se na tělo a přinést více klidu. Na konci hodiny jógy je hluboká relaxace," vysvětluje učitelka jógy a autorka Barbara Decker z Mnichova.

Ona sama používá cvičení ke kompenzaci stresu.„Shon a shon způsobují spoustu vnitřního neklidu, který si často všimnu při zažívacích potížích a poruchách spánku. Pokud se mi podaří vyrovnat dech, má to okamžitý uklidňující účinek na funkce mého těla.“

Užijte si rozinky všemi smysly

V průběhu desetiletí došlo také k prolomení ezoterické pozornosti. V šedesátých letech sledovali hippies hledající smysl volání guru, někdy až do Indie, aby rozšířili vědomí meditativními maratónskými sezeními. Dnes je relaxační metoda pevně integrována do behaviorálního, závislostního a psychoterapického i psycho-onkologického .

Hlavní roli v tom sehrál americký molekulární biolog profesor Jon Kabat-Zinn. Před 40 lety na Massachusettském technologickém institutu zkoumal různé meditační praktiky kultur z Dálného východu, jako je Hatha jóga a zenový buddhismus, a vyvinul osmitýdenní trénink všímavosti Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Program se skládá z cvičení, která na sebe navazují. Mimo jiné se pohled na detaily znovu zostří tím, že si uděláme čas na zdánlivě pozemské věci. Účastníci se například věnují tomu, aby vědomě jedli rozinky všemi smysly.

Tato forma cvičení všímavosti se praktikuje v modifikované formě téměř ve všech psychosomatických zařízeních v Německu, jako je Heiligenfeld Park Clinic v Bad Kissingenu. „Meditace má u nás dlouhou tradici a je nedílnou součástí strukturovaného každodenního života,“ říká Jochen Auer.

„Motor musí chtít být“

Pracuje zde jako psycholog, trenér všímavosti a hlavní kreativní terapeut a denně integruje meditativní momenty do individuálních a skupinových sezení. Učí nejen své pacienty fakta a pozadí týkající se meditace, ale také jim dává konkrétní cvičení jako domácí úkoly.

Jochen Auer je psycholog a hlavní kreativní terapeut v Parkklinik Heiligenfeld

© W & B / Jens Wegener

Na klinice Park je nepřetržitě přístupná „místnost ticha“. Každý večer jsou nabízeny různé typy meditace - od qigongu po meditaci v chůzi. „Každý si musí vyzkoušet, co nejlépe vyhovuje jeho potřebám a odpovídající situaci,“ říká Auer. Neklidné povahy se často necítí tak pohodlně v klidné poloze, zatímco ostatní to právě hledají.

Auer se nejprve ptá nových pacientů na jejich motivaci k meditaci. „To chce být motor. Jen tak můžeš vystoupit ze zataženého autopilota a nechat staré návyky, abys mohl vyzkoušet nový koncept zdraví.“

Když se každodenní život dostane mezi

Mnoho z jeho pacientů - zejména učitelé, manažeři, policisté, úředníci a lékaři - ztratilo kontakt se svými těly a pocity. „Smysly již nejsou spojeny s vjemem. Lidé se od sebe odebrali,“ uvádí terapeut Auer.

Meditace pak může pomoci uvolnit uzel. Mnoho postižených se znovu učí vnímat ty nejjednodušší věci - například sedák pod hýždě, opěradlo na zádech [15855] nebo chodidla na podlaze. Někdy je obtížné, když pacienti opustí kliniku a jsou sami. „Meditace je vlastně cvičení na suchu,“ říká Auer.

Nechte se určit hektickým tempem a pokračujte stejně jako před terapií, nic se nezíská. Pacienti se proto učí mechanismy a malá cvičení, která by měli začlenit do každodenního života.

Opravdu to potřebuji?

To zahrnuje jednoduché stavební bloky, jako je vědomé protahování a protahování za kancelářským stolem nebo krátké přestávky v práci během pracovního dne. Například několik minut reflexe ráno před snídaní. Večer krátká meditace pomáhá zbavit se témat z práce a nebrat je s sebou do svého soukromého prostředí.

„Meditace rozhodně není všelékem,“ zdůrazňuje Auer. „Ale jsme mentálně schopni uvědomit si, co je pro nás dobré a co ohrožuje naše zdraví.“ Psycholog je proto přesvědčen, že cvičení všímavosti mohou také pomoci lidem s nadváhou. „O výživě v podstatě vědí všechno, ale zapomněli na to, když se postavili před chladicí polici.“ Pokud je klobása v nákupním košíku, je už příliš pozdě.

I zde se podle Auera můžete naučit stisknout tlačítko stop pomocí meditace všímavosti. Pauza vyvolává otázky typu: Opravdu to potřebuji? Proč se teď chci odměnit?

Mentální trénink

„Meditační cvičení by v budoucnu mohla obecně hrát větší roli v prevenci,“ věří výzkumník Ott a odkazuje na nejnovější poznatky výzkumu demence. „Ve skutečnosti přibývá vědeckých důkazů, že meditace zpomaluje proces stárnutí mozku.“

Stejně jako trénujeme své svaly, mohli bychom snížit riziko onemocnění cíleným mentálním tréninkem a minimalizovat počet ošetření, doufá Ott. Zůstává zde také věčný boj s parchantem: Pokud přestanete meditovat a nebudete okamžitě integrovat cvičení do každodenního života, všechny pozitivní účinky zmizí.