Spěte dobře: klidný spánek

Zatímco jsme tiše leželi v posteli, v nás zuří ohňostroj aktivit. Dávají nám kondici na další den a udržují nás zdravé

Spěte opravdu dobře - pro paměť a imunitní ochranu

© Shutterstock / Nová Afrika

Šest nocí s plnou penzí, všechna jídla na pokoji a 1 000 $ v kapse. Lákavá nabídka. Ale kdo se zapojil, nezažil dovolenou. Hoteloví hosté byli účastníky experimentu spánkových vědců v USA.

Testované osoby inhalovaly nosní sprej se studeným virem a následujících pět dní strávily v hotelu chráněné před ním. Podle očekávání někteří z nich nachladli. Ale ti, kteří v noci spali v průměru méně než šest hodin, měli 4,5krát vyšší riziko.

Spánek posiluje imunitní systém

Studie ukazuje: Spánek je důležitý pro obranu proti patogenům. Náš imunitní systém pracuje v noci plnou rychlostí. Z toho má zjevně prospěch také dlouhodobá imunitní ochrana.

Tým vedený profesorem Janem Bornem z univerzity v Tübingenu to dokázal na příkladu očkování proti hepatitidě. „O rok později měli ti, kteří nespali noc po Pikserovi, jen poloviční počet imunitních buněk proti virům hepatitidy než jejich vrstevníci,“ shrnuje výsledky vědec.

Existuje mnoho mýtů o spánku - naše vysvětlující video objasňuje některé z nich:

Den v rychlém běhu

I když si nic nevšimneme, v našem těle se toho hodně děje i v noci. Jen před několika lety bylo zjištěno, že mozek a mícha mají koherentní systém likvidace. Odstraňuje znečišťující látky, které se během dne nahromadily.

Kromě toho je posílena paměť. Nervová spojení, která jsou aktivována během dne, jsou posílena, nevyužitá jsou oslabena. Za tímto účelem mozek přehrává důležité události z předchozího dne. Stejné nervové buňky střílejí ve stejném pořadí - jen desetkrát rychleji.

„Na druhé straně sny mají stejné tempo, jakým zažíváme věci,“ říká Dr. Martin Dresler, výzkumník spánku na Radboud University Nijmegen (Nizozemsko). Považuje proto za nepravděpodobné, že hrají hlavní roli při formování paměti.

Sny: prostor k vyzkoušení a prožití

V každém případě někteří vědci považují sny pouze za doplněk mozkové činnosti - irelevantní. Na druhou stranu má noční kino něco společného s osobou snění. Je to často surrealistické, emocionálně nabité a rušnější než to, co se ve skutečnosti stalo.

Někteří odborníci mají podezření, že sny nám nabízejí prostor pro bezpečné procvičování nového chování. Dresler: „Můžeme vyzkoušet všechno ve snech, aniž bychom riskovali život nebo si udělali blázna před ostatními.“ Například bojovat se lvy nebo otevřeně říkat, co si o vás lidé myslí, kteří vás otravují.

Proč ale ztrácíme vědomí, jakmile usneme? Poté jsme bez ochrany vystaveni skutečným hrozbám. „Pravděpodobně musíme být odděleni od vnějšího světa, jinak by určité spánkové procesy nemohly proběhnout,“ říká Dresler: budování paměti, čištění mozku a sen.

Špatný spánek naznačuje nemoc

Jedna věc je jistá: potřebujeme spánek, udržuje nás zdravé. Pokud je to příliš krátké nebo neklidné, příští den se cítíme unavení, podráždění a nepozorní. Pokud k tomu dochází často, kvalita života klesá. Špatný spánek může být také známkou nemoci.

Naopak chronický nedostatek spánku podporuje vysoký krevní tlak, deprese, demenci, cukrovku 2. typu a obezitu. Poraďte se proto se svým rodinným lékařem o problémech se spánkem! Dotazník může pomoci posoudit kvalitu vašeho spánku.

Video: tipy, jak se dobře vyspat

Síla negativních myšlenek

Jedním z největších potížistů v noci jsou negativní myšlenky. „Existuje spousta lidí, kteří každou noc přemýšlejí o spánku, což jim ztěžuje uklidnění,“ říká profesor Kai Spiegelhalder z představenstva Německé společnosti pro výzkum spánku a spánkovou medicínu.

To ale obvykle problém ještě zhoršuje. Začíná cyklus: postižení se bojí jít spát, ještě více nemohou vypnout, ještě horší usnout a ještě více si dělat starosti.

Psychoterapeut Spiegelhalder doporučuje, abyste se příliš netrápili. Každý, kdo problém řeší, se nemusí bát vážných zdravotních následků.

Regulovaný spánek

Při kvalitě spánku hrají hlavní roli návyky: „To je šílené! Usnul jsem s tebou lépe, protože je to tady tak nudné!“ - Profesor Kai Spiegelhalder slyší to nebo něco podobného znovu a znovu - od lidí, kteří trpí nespavostí, a proto k němu přicházejí ve Freiburgské univerzitní nemocnici.

Profesor Kai Spiegelhalder, Německá společnost pro výzkum spánku a medicínu

© W & B / Bernhard Kahrmann

Pak tam stráví noc nebo dvě - připojené k zařízením, která měří spánek, ale odpojené od televize a internetu. Spiegelhalder: „Mnoho pacientů je ohromeno, jaký účinek to na ně má.“

Pro zlepšení nočního spánku často stačí malé změny. (V polích níže jsou malé návrhy.) Neexistují však žádná doporučení, která by fungovala pro každého. „Každý by si měl vyzkoušet, co mu nejlépe vyhovuje,“ radí výzkumník spánku a paměti Dr. Martin Dresler z Radboud University v Nijmegenu (Nizozemsko).

O kávě, alkoholu a prášcích na spaní

Lidé reagují odlišně na možné spouštěče problémů se spánkem. Například na stimulačním kofeinu. Někteří lidé lépe usnou, pokud po poledni půjdou bez kávy, jiní necítí žádný účinek.

U alkoholu je naopak situace jasná. „Ačkoli vám pomůže usnout, naruší spánek ve druhé polovině noci,“ říká Dresler. Znovu se probudíte a je obtížné se vám zase spát.

Výtržník

Mobilní telefony neumožňují mnoha lidem relaxovat. Modré světlo k tomu přispívá. Mnoho zařízení lze ztlumit. Lepší: vypněte

A co prášky na spaní? Odborníci se shodují: Lékaři by měli být opatrní při předepisování léků svým pacientům - většina látek pouze na krátkou dobu.

Dresler vysvětluje proč: „U takzvaných benzodiazepinů a podobně působících Z-látek se účinky návyku projeví velmi rychle a po několika dnech je zapotřebí vyšší dávka.“

A pro ty, kteří užívají léky po dlouhou dobu, bude těžké se jich zbavit. Dresler: „Jakmile si sundáte, vaše spánková porucha je na tom horší než dříve.“

Přirozené spánkové pomůcky

Mnoho lidí se se svým problémem nejprve obrátí na lékárnu. Tam můžete pomoci s produkty, které jsou k dispozici na prodej. U nich je však třeba vzít v úvahu několik věcí, například bylinné léky s kořenem kozlíku lékařského, šiškami chmele, listy citronu nebo mučenkami.

Dieter Wohlert, lékárník v Emdenu

© W & B / Mario Wezel

„Bylinné produkty se projeví až po několika dnech,“ říká Dieter Wohlert, farmaceut v Emdenu. „Ale můžeš je bez problémů vydržet delší dobu.“ Ale přípravky mají pouze slabý vliv podporující spánek.

Všimněte si vedlejších účinků

Syntetická antihistaminika, která jsou také k dispozici na přepážce, jsou účinnější, ale mají některé vedlejší účinky. Mezi nejčastější patří ospalost, závratě a závratě, bolesti svalů a hlavy, kožní reakce a gastrointestinální problémy.

Pokud po dlouhém každodenním užívání přestanete léky užívat, budete muset znovu počítat se špatným spánkem. „Z těchto důvodů je můžete užívat maximálně dva týdny,“ říká Wohlert. Existují také stavy, jako je zvětšení prostaty, pro které by neměla být užívána antihistaminika.

Objasněte příčiny pomocí lékaře

U pacientů, kteří opakovaně žádají o prášky na spaní, je hlavní doporučení lékárníka: „Jděte k lékaři, aby objasnil příčiny a konkrétně s nimi zacházel.“ Protože poruchy spánku mohou mít mnoho důvodů a nikdo by neměl zbytečně dlouho trávit nejistotu.

Prvním kontaktním místem je obvykle rodinný lékař. Například pomocí krevního testu zkontroluje, zda není nadměrně aktivní štítná žláza, a pokud je to nutné, pošle pacienta specialistovi k dalším vyšetřením.

V spánkové laboratoři například lékaři kontrolují, zda nedochází k nočním pauzám v dýchání (spánková apnoe) nebo jiným fyzickým příčinám. Terapie pak závisí na diagnóze.

Naučte se, jak spát

Lékaři však ne vždy považují za příčinu onemocnění. Nebo je nemoc úspěšně léčena, ale problémy se spánkem přetrvávají. V těchto případech doporučují léčebné postupy kognitivně behaviorální terapii psychoterapeuta. „Je to vlastně starý klobouk, ale mimořádně efektivní,“ říká Spiegelhalder.

Tipy pro tento den

Terapeut učí základy spánku: například jeho potřeba se u jednotlivých lidí liší a pohybuje se mezi pěti a devíti hodinami. Pacienti se také učí metodám, které jim pomáhají relaxovat, lépe strukturovat cyklus spánku a bdění a méně se rozmýšlet v posteli. Celkově je plánováno čtyři až osm setkání.

Ale bohužel existuje příliš málo terapeutických míst. Uznal to také Spolkový smíšený výbor. Výbor v současné době podporuje rozvoj online služby, která má odstranit mezeru v nabídce. Pokud se to ukáže jako užitečné, mohlo by to být obecně dostupné v roce 2024. Kdokoli, kdo má přístup k internetu, jej pak může použít.

Spát později, vstávat dříve

Pokud máte dostatek motivace a vytrvalosti, můžete se pokusit zlepšit kvalitu spánku sami. Spiegelhalder: „Co se děje v kognitivně behaviorální terapii, není raketová věda. Mnoho spadá do oblasti tipů a triků.“

Podle jeho názoru se dosud neobjevilo slovo o jednom důležitém, zvláště účinném opatření: do postele o půl hodiny později večer nebo vstávat o půl hodiny dříve ráno - na týden.

To znamená, že člověk je během dne více unavený, ale večer je snazší usnout a pak se také během dne cítí lépe. Spiegelhalder: "Jen velmi málo z nich to důsledně vyzkoušelo. Mnozí jsou velmi překvapeni, že jim to umožňuje získat určitou kontrolu nad spánkem."

Tipy na večer a noc

  • Počkejte na únavu a jděte do postele, jen když je potřeba spánku akutní.
  • Ložnice by měla být tichá, temná, chladná a dobře větraná.
  • Ujistěte se, že máte pohodlnou matraci, peřinu a polštář.
  • Zastavte záplavu podnětů. Včas vypněte televizi, počítač a smartphone a uložte je mimo ložnici. Mentální a emoční podněty vám nedávají spát.
  • Rituály vám pomohou sestoupit a usnout, například teplá koupel nebo šálek ovoce nebo bylinného čaje.
  • Užitečné jsou také relaxační techniky, jako je autogenní trénink, progresivní svalová relaxace nebo meditace.
  • Vyhněte se práškům na spaní a užívejte je velmi střídmě.
  • Alkoholické nápoje nejsou vhodné jako noční pohár. Nejlepší je vyhnout se tomu úplně, a to i během dne. Zejména v kombinaci s prášky na spaní je zcela nezbytné se bez nich obejít.