Cvičení pro silné ruce: 7 cviků

Pevný úchop - v průběhu života se snižuje pohyblivost a síla rukou. Tato cvičení udrží vaše prsty v kondici

Ten, kdo se tvrdě chytne, žije déle. Alespoň to naznačují studie o potřesení rukou (viz rámeček níže). Výzkum také ukazuje, že lidé s dobrým úchopem zůstávají ve stáří déle nezávislí a méně trpí na oběhové choroby. Profesor Herbert Löllgen, bývalý prezident Německé společnosti pro sportovní medicínu a prevenci, si myslí, že takové výsledky jsou pochopitelné.

Potřesení rukou - indikátor zdravotních problémů

Síla sevření je dobrým měřítkem svalového tonusu těla a údajem o celkové kondici. „Uvolněné podání ruky může odrážet postoj k životu, ale může to být také známka základních zdravotních problémů,“ říká Löllgen. Například pacienti s depresí mají často malou sílu.

Sportovní lékaři k měření síly úchopu obvykle používají dynamometr pro výzkumné účely. Dvě rukojeti, které jsou spojeny pružinou, musí být k sobě přitlačeny co nejtěsněji. Dynamometr může současně sloužit jako tréninkové zařízení. „Tenisté to mají často v kapse saka a 20 až 30krát denně je mačkají, aby si posílili svaly na rukou,“ uvádí Löllgen. Je důležité, aby bylo možné zvýšit odpor dynamometru, aby se problém postupně zvyšoval.

Studie síly úchopu

  • Nejsilnější ve středu: Muži k němu mají největší přístup ve věku od 30 do 49 let. Ženy dosahují svých maximálních hodnot ve věku 30 až 44 let. To byl výsledek německé studie s 12 000 subjekty ve věku 17 až 90 let.
  • Fit prsty, fit hlava: vědci z Manchesteru zjistili, že silný stisk ruky zjevně naznačuje duševní výkonnost. Lidé, kteří se pevně drží, mají mimo jiné lepší paměť než lidé s méně přilnavostí.
  • Ruka a srdce: Pokud se síla úchopu sníží o pět procent, může to znamenat zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění. To byl výsledek studie z Kanady se 140 000 účastníky.
  • Nezávisle na delší dobu: Na Havaji vědci zaznamenali sílu sevření více než 3 000 mužů středního věku. O 25 let později zkoumali testované subjekty znovu a zjistili, že více než dvakrát tolik nejslabších zápasů vyžadovalo péči než nejsilnější muži.
  • Delší délka života: Japonští lékaři změřili sílu rukou téměř 5 000 mužů a žen. Poté po dobu 20 let sledovali, kdo z testovaných subjektů onemocněl a zemřel. Výsledek: Třetí s nejsilnějším úchopem mělo během studovaného období významně nižší riziko úmrtí přirozenými příčinami.

Posilování rukou

© W & B / Michelle Günther

DO FOTOGALERIE

© W & B / Michelle Günther

Zmáčkněte míč

Vezměte tenisový nebo jiný tréninkový míč a stiskněte jej 8krát krátce a co nejtěsněji. Uvolněte ruku znovu. 2 sady na ruku.

© W & B / Michelle Günther

Ždímání

Ponořte hadr nebo ručník do vody. Poté ji vyždímejte oběma rukama, dokud z ní nevyteče voda. 6 opakování.

© W & B / Michelle Günther

Cvičení na palec

Umístěte si kolem ruky gumičku, jak je znázorněno na obrázku. Proti jeho tažné síle roztáhněte palec co nejvíce. Poté znovu kontrolovaně oblékněte. 8 opakování na každou stranu.

© W & B / Michelle Günther

Držte váhu

Vyberte těžký a nepraktický předmět, například silnou knihu. Zdvihněte shora palcem a prsty a pokud je to možné, držte je 10 až 20 sekund. 2 přihrávky na ruku.

Předchozí

1 ze 4

další

Cvičení provádějte dvakrát až třikrát týdně, mezi nimi alespoň jeden den.

„Pokud je dobře vycvičený tenista v nouzi, může často zahrát rychlý úder do zápěstí a zachránit situaci,“ říká Dr. Heinz Kleinöder z Německé sportovní univerzity v Kolíně nad Rýnem. Síla v rukou však není důležitá jen pro tento sport.

Rozmanité úsilí

Velké síly se přenášejí také při zvedání závaží. Zápěstí je poslední a často nejslabší článek v řetězu. „Pokud zápěstí nedrží, jsou všechny ostatní články k ničemu,“ říká Kleinöder. Jednotlivé prsty si při lezení vedou velmi dobře. Sportovci někdy visí na špičkách prstů celou hmotností těla. Kleinöder: „Jsou vyžadovány velmi velké síly, které musí být aplikovány s velmi malým počtem svalových skupin.“

Při každodenních činnostech není zapotřebí tolik síly, ale zde jsou vyžadovány také svaly rukou. Ať už otevíráte šroubovací nádobu, mačkáte citron nebo hrajete na klavír: úkoly jsou rozmanité. Odborníci proto rozlišují mezi několika silovými složkami:

Druhy síly úchopu

  • Pevnost stisknutí: Je to nutné, když stisknete nebo rozdrtíte předmět v ruce.
  • Síla zápěstí: Pokud jej máte dostatek, můžete během silových cvičení udržet kloub stabilní v jedné poloze. Důležité také například při chytání klopýtnutí.
  • Síla palce: Pokud je něco drženo mezi palcem a ostatními prsty, palec dělá většinu práce.
  • Síla prstu: Popisuje sílu jednotlivých prstů.
  • Přídržná síla: Je nutné držet úchop déle.

Cvičení pro pevné uchopení

Síla sevření často s věkem klesá. Pak se cílené školení může vyplatit, říká Löllgen, „například když někdo chodí nejistý, musí se živit nebo dokonce zachytit pád.“ Pokud sportovní lékař doporučuje silovým cvičením silová cvičení, trénink paží je vždy součástí. S latexovými tréninkovými pásy má dobré zkušenosti: „Pokud pás není příliš volný, je to velmi dobrý způsob, jak udržet paže a ruce pružné a zvýšit sílu.“

Cvičit ale můžete také jen prsty nebo používat předměty každodenní potřeby. Pro lidi s osteoartrózou, jejichž klouby jsou bolestivé, má Löllgen speciální tip: Cvičte v misce s pískem (například v železářství), kterou jste v troubě zahřáli na vlažnou. Vložte všechny prsty, střídavě sevřete ruku proti odporu písku do pěsti a poté ji znovu otevřete. To podporuje sílu a flexibilitu zároveň.

Pružnost pro prsty

© W & B / Michelle Günther

DO FOTOGALERIE

© W & B / Michelle Günther

Klepněte na palec

Co nejdříve se palcem po sobě dotkněte každého prstu stejné ruky. Udeřte do prstu, abyste dostali „O“. 8 opakování, 2 kola na ruku.

© W & B / Michelle Günther

Zvedněte prsty

Položte ruku na desku stolu. Postupně zvedněte a snižte každý prst zvlášť. 8 opakování.

© W & B / Michelle Günther

Palcová bariéra

Držte ruku otevřenou před sebou. Dotkněte se špičkou palce základny malého prstu a ostatní prsty udržujte co nejrovnější. 8 opakování, 2 kola na ruku.

Předchozí

1 ze 3

další

Cvičení provádějte dvakrát až třikrát týdně, mezi tréninkovými dny by měl být alespoň jeden den volna.